Para comer sano es fundamental planificar y organizar las comidas con anticipación. El problema de la mayoría de las personas es que, si bien desean llevar una dieta más saludable, la falta de tiempo se convierte en un obstáculo para comprar y cocinar los alimentos. Como resultado, terminan consumiendo alimentos ultraprocesados y comidas muy altas en calorías, grasas y carbohidratos refinados. A raíz de esta situación, surgió la idea de cocinar más, para cocinar menos. Suena confuso, pero es una definición acertada de esta tendencia.
¿Qué es el batch cooking? ¿Cuáles son las claves de esta forma de cocinar? ¿Qué beneficios ofrece? A continuación, encontrarás las respuestas a todas estas preguntas.

¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking, que puede ser traducido como ‘cocinar por tandas’, es un método que consiste en cocinar en un día (o unas cuantas horas) las comidas para toda la semana, con el fin de ahorrar tiempo y disponer de opciones saludables para cada día. Este proceso utiliza sobre todo para elaborar los menús para la comida del mediodía y de la cena.

¿Cuáles son las claves de este tipo de cocina por tandas?

Esta tendencia tiene cada vez más seguidores porque es práctica, sencilla, efectiva y, lo más importante, promueve una dieta saludable. ¿Te gustaría incorporar el batch cooking a tu estilo de vida? Estos son los puntos clave que debes tener en cuenta:

• Planificar la compra: existen varias aplicaciones para elaborar la lista de la compra. Es importante comprar todos los alimentos necesarios para tenerlos disponibles a la hora de cocinar.
• Diseñar el menú con antelación: se debe decidir qué comidas se van a elaborar en base a los alimentos incluidos en la lista de compra. Es recomendable elegir recetas sencillas, coloridas y saludables. También es importante definir el orden de consumo de las comidas, ya que algunas preparaciones sufren alteraciones en su textura al congelarlas y deberán ser ingeridas en poco tiempo, por ejemplo, la tortilla de patata y cebolla, las salsas a base de nata o mayonesa, o el huevo duro.
• Cocinar el menú semanal diseñado: es aconsejable utilizar todas las hornallas del anafe de la cocina y, si el horno dispone de 2 rejillas para colocar bandejas, hornear distintos alimentos al mismo tiempo.
• Almacenar los alimentos en contenedores de vidrio y tuppers con tapa de cierre hermético: debido a que la comida elaborada se almacenará en refrigerador por hasta 5 días o incluso se congelará por más tiempo, los contenedores de cierre hermético ayudan a preservar la comida en óptimas condiciones nutricionales, bromatológicas y organolépticas (sabor, aroma, textura, color).
• Calentar y descongelar (en el momento de consumo): los alimentos se pueden calentar en microondas o directamente en una cacerola o en el horno convencional. En cuanto a la descongelación, es aconsejable realizarla en el refrigerador y no a temperatura ambiente. Las sopas, los caldos, las cazuelas, los estofados y los salteados se pueden descongelar directamente en una cacerola, añadiendo un poco más de líquido.

Prototipo de alimentos a integrar en un menú semanal

Cocinar el menú semanal diseñado: es aconsejable utilizar todas las hornallas del anafe de la cocina y, si el horno dispone de 2 rejillas para colocar bandejas, hornear distintos alimentos al mismo tiempo. Algunos de los alimentos más versátiles para elaborar recetas para el batch cooking son:

• Arroz hervido, preferentemente integral: se puede acompañar con vegetales al vapor, o con guisantes y zanahoria para obtener un arroz primavera. También se puede mezclar con espinaca, acelga, pimiento, cebolla y/o queso para elaborar croquetas de arroz.
• Quinoa hervida: puede mezclarse con diversos vegetales crudos para preparar ensaladas frescas y coloridas. También es un ingrediente excelente para hamburguesas vegetarianas y veganas.
• Carnes magras (pobres en grasa) de ave, de ternera o de cerdo: se pueden grillar, estofar o saltear con vegetales en un wok.
• Vegetales: si se van a consumir frescos, es recomendable lavarlos y cortarlos, pero no aliñarlos hasta la hora de ingerirlos. Las verduras y hortalizas crudas no solo se utilizan en ensaladas, sino que también sirven como relleno de sándwiches y wraps. Los vegetales se pueden cocinar para elaborar purés, salteados, croquetas y rellenos. Los purés deben ser refrigerados y consumidos en un plazo de 1 o 2 días.
• Masa de quiché apta: es aconsejable rellenarla con vegetales y utilizar huevo, salsa bechamel o quesos blandos para ligar la preparación.
• Legumbres hervidas: se emplean en cazuelas, ensaladas, hamburguesas vegetarianas y purés (por ejemplo, el hummus de garbanzos).
• Tofu: se añade a ensaladas, sándwiches, tacos y salteados para enriquecer dichas preparaciones y aportar proteínas de buena calidad.

¿Qué beneficios ofrece esta tendencia?

Es una técnica que brinda muchos beneficios, los cuales se mencionan a continuación:

1. Permite ahorrar tiempo, ya que en 3 o 4 horas se pueden cocinar las comidas de mediodía y de cena para toda la semana.
2. Fomenta hábitos alimentarios saludables. Todas las personas que se han sumado a la tendencia del batch cooking lo hacen con la intención de preparar opciones saludables y consumir menos comida basura o alimentos ultraprocesados.
3. Reduce el desperdicio de alimentos: las sobras de pequeñas cantidades de alimentos no siempre son reutilizadas en otras preparaciones y, por lo general, terminan en la basura. La planificación permite aprovechar la totalidad de cada alimento.
4. Disminuye el riesgo de contaminación cruzada en el caso de las alergias e intolerancias alimentarias. Al cocinar los alimentos en casa, es posible garantizar que están libres de alérgenos.

Las personas celíacas, intolerantes al gluten o que sufren de cualquier otra alergia o intolerancia alimentaria siempre deben estar muy atentos a los alimentos que ingieren y planificar sus comidas con anticipación. Por ello, con un pequeño esfuerzo más, pueden sumarse a la tendencia del batch cooking y obtener todos los beneficios que mencionamos anteriormente.