Las carreras de resistencia, denominadas maratón o running, se han convertido en las reinas del atletismo. Su popularidad ha crecido a pasos inimaginables y se ha convertido en una nueva forma de vida para muchos, sobre todo en los últimos años. Implican un enorme reto físico y mental, pero la recompensa para los maratonistas es la enorme satisfacción y plenitud que sienten al transitar dicho desafío. Es sabido que cualquier maratonista tiene requerimientos muy elevados de energía y carbohidratos, por lo que suelen consumir grandes cantidades de pan y pastas, generalmente elaboradas con harina de trigo. ¿Qué sucede en el caso de un maratonista celíaco? ¿Cómo se cubren sus necesidades de hidratos de carbono sin recurrir a la harina de trigo? ¿Son necesarios los suplementos nutricionales? ¿La falta de gluten condiciona el desempeño físico? En este artículo, profundizaremos sobre estas cuestiones.

Aspectos básicos de la dieta del maratonista o runner

Una dieta adecuada al deporte es un pilar básico para mejorar la composición corporal y optimizar el rendimiento del deportista. Los requerimientos nutricionales y energéticos de un atleta dependen de la actividad física que realice (tipo, intensidad, frecuencia, duración del entrenamiento o competencia), pero también se deben contemplar su contextura física, su sexo y su edad, entre otras características.

Por ello, cada deportista debe tener una dieta diseñada a su medida y en especial los celiacos que han de consumir alimentos aptos y no evitar sufrir algun percance. A continuación os recomendamos algunos productos con los que conseguirás practicar de forma completa tus actividades.

Obtener las calorías suficientes

Las necesidades calóricas (energéticas) de un deportista son muy variables. Existen distintas ecuaciones para predecir este gasto energético, que contemplan la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física del atleta. Por ejemplo, un maratonista de 35 años, que pesa 70 kilogramos y mide 1,70 metros, que entrena a diario unos 90 minutos, podría requerir entre 4000 y 5000 Calorías para mantener su peso corporal y no adelgazar ni perder masa muscular. Resulta muy difícil satisfacer unas necesidades energéticas tan elevadas, más aún si no existe una correcta planificación de la dieta y supervisión por parte de un nutricionista. Como los nutrientes energéticos por excelencia son los hidratos de carbono, los runners celíacos tendrán que asegurarse de consumir suficientes cereales aptos (arroz, maíz, mijo), tubérculos (patata, yuca), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno) y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias). Como todos los alimentos mencionados suelen ser muy altos en fibra y los deportistas en ciertos momentos requieren comidas con poca fibra, también se deberán considerar sus formas refinadas, que constituyen mejores opciones cuando se busca energía rápida.

Ingerir TODOS los macronutrientes necesarios

Una alimentación saludable es aquella en la que existe una relación armónica entre las cantidades consumidas de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las dietas altas en grasas no son recomendables para los maratonistas, pero al menos el 20% de las Calorías deben proceder de este tipo de nutrientes. Las mejores fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, las aceitunas y los pescados azules (sardina, salmón, atún, boquerón).
En cuanto a las proteínas, los deportistas de resistencia, deben consumir a diario entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Según este cálculo, un atleta maratonista que pesa 80 kilogramos debería ingerir entre 96 y 112 gramos de proteínas al día.
Las mejores fuentes proteicas son la clara de huevo, los quesos, el yogur griego, la pechuga de pollo o de pavo, los cortes magros de carne de ternera y los pescados. Los vegetarianos pueden obtener proteínas de buena calidad en legumbres (garbanzos, alubias, soja, lentejas), quínoa, amaranto, semillas de calabaza, frutos secos y tofu (es un derivado de la soja).
En cuanto a los hidratos de carbono y azúcares simples, un maratonista necesita a diario entre 7 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal. Volviendo al caso anterior, un runner que pesa 80 kilogramos necesitará ingerir entre 560 y 800 gramos de carbohidratos al día.

Las mejores fuentes de carbohidratos complejos son los cereales, sus harinas y sus derivados aptos (galletas, panes, muffins), las legumbres, las barras de cereal, la patata y las frutas. Cuando se requieren carbohidratos de asimilación rápida, las mejores opciones son el pan blanco apto, los copos de maíz o de arroz, la miel, los dulces compactos o en forma de jaleas, el plátano y el zumo de frutas.

Realizar refrigerios adecuados antes, durante y después del entrenamiento o de la competición

Este punto es importantísimo y, lamentablemente, muchos deportistas lo pasan por alto. Antes del entrenamiento o maratón es importante tomar un refrigerio que sea rico en hidratos de carbono de asimilación rápida, moderado en proteínas y pobre en grasas y fibra. El objetivo de esta pequeña comida es comenzar la actividad física con un nivel adecuado de glucemia (nivel de azúcar en sangre) y de glucógeno muscular, pero sin sobrecargar al sistema digestivo.
Como ejemplos de opciones de refrigerio preentrenamiento o precompetencia para runners podemos citar:

  • Licuado o smoothie de frutas (naranja, plátano, manzana) y agua. Se deben evitar las temperaturas demasiado frías porque pueden generar un efecto laxante.
  • Zumo de naranja.
  • Pan con miel o mermelada.
  • Durante la competición, son útiles los geles energéticos y las barras energéticas, elaboradas generalmente a base de pulpa de frutas, que contienen puros azúcares simples de absorción rápida.

Para la etapa de posentrenamiento o poscompetencia, es importante consumir un refrigerio rico en azúcares simples y moderado en proteínas, con el objetivo de detener la degradación muscular, estimular la síntesis de glucógeno muscular y favorecer la recuperación física. Estas son algunas opciones para maratonistas:

  • Licuado de plátano y leche desnatada.
  • Yogur desnatado con copos de maíz azucarados.
  • Sándwich de pan blanco APTO, queso feta y fiambre de pechuga de pavo.
  • Zumo de naranja y pan blanco APTO con queso feta.
  • Batido a base de proteína de guisante y macedonia de frutas.

Muchos deportistas, solo toman un batido de proteínas luego de la actividad física. Esto es un grave error porque los carbohidratos son esenciales para el desarrollo muscular. Sin un aporte suficiente de carbohidratos que sirvan como fuente de energía, las proteínas, en lugar de construir músculo, serán utilizadas como sustrato energético y la masa muscular no se desarrollará.

Mantener una hidratación adecuada

La práctica de actividad física, más aún si es de resistencia, implica una gran pérdida de agua. Es importante tomar agua durante el entrenamiento o la competencia, en pequeñas cantidades para no sobrecargar al estómago.
Tras la finalización de la práctica deportiva, se debe reponer la totalidad de líquidos perdidos. Es recomendable pesarse antes y después del entrenamiento (o competencia) para estimar la cantidad de agua a reponer. Por cada medio kilogramo perdido, se debe beber entre 450 y 700 mililitros de agua.
Las bebidas deportivas que aportan cantidades moderadas de azúcares simples y electrolitos son recomendables durante los entrenamientos o competencias que duran más de 60 minutos.

¿La dieta sin gluten puede ser beneficiosa para maratonistas no celíacos?

No existe evidencia científica que demuestre que una dieta libre de gluten es beneficiosa para deportistas no celíacos, ni en el caso del running ni de ninguna otra disciplina. Por el momento, se trata de una moda alimentaria más.

¿Los maratonistas que sufren de celiaquía necesitan tomar suplementos nutricionales?

No, una alimentación variada y bien diseñada permite obtener todos los nutrientes necesarios, incluidos los micronutrientes (vitaminas y minerales). Las barras energéticas y proteicas, los geles energéticos y los batidos de proteínas son complementos alimenticios que los atletas consumen con frecuencia debido a que resultan muy prácticos, pero no porque sean esenciales.

Un maratonista que vive con una alergia o intolerancia alimentaria puede tener un excelente rendimiento físico si elimina el alérgeno de su dieta. No tiene mayores necesidades energéticas ni proteicas, ni tampoco está obligado a tomar suplementos nutricionales. Al igual que los demás deportistas, deberá buscar asesoramiento nutricional por parte de un profesional y ser riguroso con el cumplimiento de su regulada alimentación.