Seguramente concordarás con nosotros en que las legumbres son muy saludables y populares, pero también es cierto que nuestra agenda apretada entre semana podría hacer difícil incluirlas en la dieta. Por eso, hoy queremos homenajear a las legumbres y dar a conocer todo lo que debes saber sobre ellas para cuidar tu salud.

Para empezar, queremos aclarar que con la palabra “legumbres”, hacemos referencia a la semilla que se reproduce dentro de las plantas de las leguminosas. Son, de hecho, plantas cosechadas solamente para conseguir la semilla seca. Entre las legumbres más populares y consumidas están las lentejas, los guisantes y los frijoles secos. Las legumbres se consideran alimentos esenciales para cuidar la salud por muchas razones. He aquí unas de ellas:

  • Tienen un alto contenido de proteínas y también son ricas en nutrientes, de ahí que sean una fuente ideal de proteínas. Son esenciales, sobre todo en sitios donde no sean accesibles los lácteos y la carne.
  • Tienen bajo contenido graso y mucha fibra soluble. Su fibra soluble arrastra el colesterol y ayuda a disminuirlo. También nos ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
  • Además, a pesar de que muchos puedan pensar que las legumbres hacen engordar, se ha probado que estas ayudan a contrarrestar las complicaciones de la obesidad. De hecho, es un alimento con un aporte graso mínimo, no mayor al 3%. Por lo tanto, forma parte de tu dieta si lo que quieres es bajar de peso.
  • Son una gran fuente de vitaminas y minerales. Contiene vitaminas B, calcio, ácido fólico, potasio y magnesio, fuentes de hierro, zinc y fosforo.
    Además de ello, también contienen un buen aporte de hidratos de carbono, los cuales nos ayudan dándonos la energía que se necesita para poner a funcionar el cuerpo.

A causa de sus propiedades, también son una buena opción (y saludable) cuando tenemos que luchar contra enfermedades como las dolencias cardiacas y la diabetes, agregando a eso su bajo costo y versatilidad.

Recomendaciones e inconvenientes al cocinar con grano

Aunque es verdad que las legumbres tienen innumerables ventajas y beneficios, también es cierto que, como todo, tiene sus inconvenientes, entre los cuales se pueden encontrar los siguientes:

  • Difícil digestión: Si bien es cierto que el proceso de cocción ayuda en la digestión, nuestro organismo las digerirá mejor cuanto más guisadas estén.
  • Gases/flatulencias: Es una de las quejas más comunes. Es digno de mención que, al añadir comino o laurel a la hora de prepararlas, podremos reducir un poco este efecto colateral.
  • Largo tiempo de cocción: Si nos hace falta desarrollar paciencia, este es el ejercicio perfecto. Como alternativa, podemos conseguir en el supermercado algunas legumbres listas para consumir, pero ten cuidado con los preparados con gluten y toma en cuenta la posibilidad de contaminación cruzada.

Introduce las legumbres en tu día a día

Llegados a este punto, cabe destacar las recomendaciones nutricionales para el consumo de legumbres. En una dieta tradicional siempre debemos tener por lo menos 3 porciones de legumbres a la semana, lo cual ayudará a mantener una dieta balanceada con todos los grupos alimentarios. En el caso de quienes siguen una dieta vegetariana, el consumo debe aumentar a 5 o 6 porciones para compensar el aporte de proteína y algunas vitaminas que se encuentran en la carne. Y en el caso de los celíacos no hay problema alguno porque las legumbres son libres de gluten.
Ya sea de manera tradicional o cocinadas, las lentejas, garbanzos, alubias o soja deben estar en nuestra dieta.

¡Larga vida a las legumbres!