Según la Organización Mundial de la Salud un consumo adecuado de frutas y verduras variadas podría salvar 1,7 millones de vidas cada año, ya que de este modo se garantiza un aporte suficiente de la mayor parte de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. De hecho, conforme a esto la insuficiente ingesta de frutas y verduras es uno de los diez factores primordiales de peligro de mortalidad a escala mundial, ya que podría provocar cáncer gastrointestinales, cardiopatías isquémicas, accidentes vasculares cerebrales, entre otros.

Sin duda, este conjunto de alimentos también es apropiado sin restricciones para el colectivo celíaco, siempre y cuando no haya sufrido ningún procesamiento, ni se haya contaminado con gluten en su tratamiento culinario (por ejemplo con aguas de cocción, aceites, hornos, utensilios, etcétera, que hayan estado en contacto con este alérgeno).

Pueden considerarse multifacéticas, ya que aportan diversas maneras de consumo y a parte nos brindan una comida con bajas calorías, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar al máximo sus micronutrientes.

Frecuentemente degustamos de ellas como acompañamiento, pero ellas nos permiten hacer variedad de platos con delicioso sabor. Por poner un ejemplo al preparar una ensalada y se incluyen comestibles de otros conjuntos, como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o bien legumbres , logramos un plato equilibrado y sin carencias nutricionales.

Otras de las razones por las cuales es fundamental comer frutas y hortalizas son las siguientes:

  • Tienen alto contenido en agua: Su peso está compuesto por el 95% de agua, lo que nos ayuda a permanecer hidratados y a eliminar toxinas. Esta alta proporción en agua hace que normalmente, sean unos comestibles poco caloríficos.
  • Fuentes de vitamina C: Lo cual nos ayuda en la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización y facilita la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.
  • Aportes en fibra: Que nos ayudan a regular la función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades como la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, litiasis biliar, hemorroides, cáncer de colon, entre otras. Este aporte de fibra se ve reducido cuando pelamos la fruta.
  • Ricos en antioxidantes: Jugar un papel importante como factores de protección degenerativas y cardiovasculares, y también se les atribuyen propiedades anticancerígenas.
  • Efecto Diurético: Su abundancia de agua, potasio y la baja concentración en sodio los transforma en los diuréticos por excelencia, ayudándonos a prevenir la retención de líquidos.
  • Aportes en ácidos orgánicos: Contribuyen en la reducción de los cálculos nefríticos de ácido úrico. El ácido cítrico potencia la acción de la vitamina C.
  • Buen sabor: Gracias a los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacaros) proporcionan el sabor dulce a las frutas maduras, y su contenido aumenta a medida que aumenta el grado de maduración.
  • Bajas en grasa: El contenido en grasa de los productos vegetales es prácticamente despreciable (0.1-0.5 por ciento) a excepción del aguacate (rico en ácido oleico).
  • Están en todas las épocas del año: Cada estación del año posee frutas y verduras de distintos sabores y colores que harán que nuestra dieta deje de ser rutinaria.
  • Son versátiles para el consumo: Crudas o cocidas, en macedonias, zumos, batidos, purés o bien otros deliciosos platos.

Frutas y hortalizas, alimentos que no pueden faltar en tu refrigerador

mujer comrpando verduras

Cada alimento es esencial al momento de preparar la comida. Sin embargo, existen aquellos que han de estar presentes en todo momento. Si eres de los que además les gusta acompañar sus platos con cereales, te recomiendo este post donde ofrecemos informaciones detalladas sobre el tema. Así pues, a continuación te indicaré algunas de las frutas y hortalizas que no te pueden faltar:

  • Naranja: Es apta para consumirla sola o en zumos, infusiones, ensaladas y hasta en estofados. Además de esto, puedes elaborar postres con esta fruta.
  • Sandía: Es ideal para refrescarte en los calurosos días de verano. No precisa preparación para consumirse y aporta una gran cantidad de beneficios al organismo. Otros de sus usos, se destaca en la cocina en la preparación de refrescos licuados y ensaladas de frutas, va muy bien con el chocolate, en tartaletas, mermelada, purés, confitados y puedes hacer zumos y hasta almíbar de sandía.
  • Bananas, Plátanos o Guineos: Sabemos que son fuente de energía por antonomasia. Pero además tiene múltiples funciones dentro de la cocina puedes hacer batidos y también postres y por otra parte, son funcionales para aliviar picaduras de insectos, exfoliar la piel, fertilizar las plantas, purificar el agua, entre otras.
  • Brócoli:Puede ayudar a aquellas personas que padecen estrés o nervios. Es una fuente importante de hierro para las mujeres durante la menstruación y ayuda a bajar la tensión arterial. Así que puedes preparar una serie de platos dentro de los cuales están las chips de brócoli que son muy usuales como aperitivos.
  • Col: Las coles-repollo son adecuadas para dietas hipocalóricas, al ser ricas en fibra y bajas en calorías. Además son una fuente importante de vitaminas y minerales, y se considera que son anticancerígenas. Pueden utilizarse como ingrediente en las sopas, ensaladas de pollo, rollitos rellenos de carnes o vegetales, en hot dogs y hasta en los tacos.
  • Guisantes: Son considerados un alimento altamente reconstituyente por su riqueza en proteínas, hidratos de carbono, y minerales. Además, presentan un bajo contenido en lípidos y no contienen colesterol. Pueden combinarse con pollo y tomate, además de que son propicios para hacer cremas o consomé.
  • Calabacín: Su uso continuado es muy recomendable para desintoxicar el organismo y proteger la salud intestinal. Es una hortaliza fundamental en la cocina, son muy variadas en la gastronomía, te permiten hacer desde chips de vegetales hasta tallarines, carpaccio, bechamel, crema, tarta salada, miniquiches y mucho más…

La clasificación de frutas y hortalizas son múltiples, conforman una gran familia, pero una vez sabiendo los beneficios que nos aportan, ten en cuenta que para aprovechar al máximo sus virtudes nutritivas, lo mejor es no efectuar un pelado profundo, puesto a que debajo de la piel se concentra una gran cantidad de vitaminas. En ese orden, a lo largo de la cocción también se pierden micronutrientes (vitaminas y minerales), prepáralas un poco antes de su consumo y añade si es de tu agrado zumo de limón para reducir la pérdida de vitaminas.