Disponer de alimentos saludables y nutritivos en el hogar es esencial para comer saludable. De lo contrario, la falta de tiempo para hacer las compras y cocinar conlleva a abusar de la comida basura (pizzas, hamburguesas, productos congelados prefritos) o a caer en la monotonía alimentaria… ¿Te sientes reflejado?
La situación las personas celíacas es aún más complicada, ya que al momento de recurrir a alguna “comida rápida” tienen que asegurarse de que estos alimentos procesados, que llevan los mil y un ingredientes, son realmente libres de gluten. Por ello, tener la despensa y el refrigerador provistos de alimentos aptos es una excelente estrategia para comer saludable, económico y variado.
Coge papel y lápiz y apúntate estos indispensables, ¿preparado? ¡Allá vamos!
Lista de alimentos indispensables en tú cocina
Legumbres
Naturalmente libres de gluten, las legumbres se pueden usar para elaborar ensaladas completas, hamburguesas, guisos, sopas y cremas. Aunque lo más recomendable es comprar las legumbres secas y hervirlas en casa, también se venden como conservas, generalmente enlatadas. Si este es el caso, es importante lavarlas con abundante agua para eliminar el sodio presente en el líquido de la conserva. Por otra parte, las legumbres son particularmente beneficiosas para personas celíacas recientemente diagnosticadas, que suelen sufrir ciertas carencias nutricionales. Estos alimentos son fuente de zinc, cobre y hierro, minerales que no son asimilados correctamente si existe malabsorción.
Las legumbres también poseen rafinosa y estaquiosa, compuestos prebióticos que sirven de sustrato a las bacterias que componen la flora intestinal normal del ser humano. De esta manera, los prebióticos ayudan a restaurar el funcionamiento del intestino.
Yogur
Fuente de calcio y vitamina D (otros nutrientes críticos para los celíacos recientemente diagnosticados), así como de proteínas de excelente calidad. El yogur puede ser consumido durante el desayuno, combinado con cereales y/o frutas, o constituir un nutritivo refrigerio entre comidas principales.
Además, los yogures contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para el intestino y aceleran la recuperación de este órgano tras la implementación de la dieta libre de gluten.
Vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga, col rizada)
Las verduras de hoja verde oscuro son bajas en calorías, pero muy ricas en vitaminas y minerales. Se utilizan para ensaladas, tortillas, rellenos de quichés y torrejas. Aportan vitamina K (antihemorrágica) y provitamina A (betacaroteno), siendo esta última esencial para la salud de la piel y los ojos. Son fuentes de hierro, cobre, calcio y magnesio.
Cítricos (naranja, limón, lima, toronja, mandarina)
Los cítricos destacan por su elevado contenido de vitamina C, esencial para la función inmune, la síntesis de colágeno y la absorción del hierro vegetal (no hemínico). Por otra parte, son frutas ricas en fibra, bajas en azúcares y pobres en calorías. Pueden consumirse enteras, como un refrigerio saciante, en forma de zumos originales como los smoothies. Además, la ralladura de limón o naranja es ideal para dar un toque de sabor a galletas y muffins.
Huevos
Un huevo de tamaño promedio aporta 70 Calorías, 6 gramos de proteínas y 6 gramos de grasas. Es uno de los ingredientes más versátiles que existen. Es la base de tortillas y soufflés. Si solo cuentas con unos minutos, lo puedes consumir hervido (huevo duro), escalfado (huevo poché) o a la plancha. También se emplea en quichés y ensaladas.
Dentro de las preparaciones dulces, el huevo es un elemento básico de muffins, galletas, bizcochos y flanes. El huevo es fuente de vitamina B12 y hierro, 2 nutrientes críticos para la población celíaca.
Arroz
El arroz es un cereal apto, económico, versátil y con gran aceptación por parte de los comensales. Puede emplearse para elaborar risottos, paellas, ensaladas, guisos, sopas o el típico arroz primavera. Es mejor optar por el arroz integral que el decorticado porque el primero conserva su fibra, un compuesto beneficioso para regular la función intestinal y aumentar la saciedad (sensación de sentirse satisfecho).
Quínoa
La quínoa es una semilla, pero se la denomina pseudocereal porque en el ámbito culinario se utiliza como un cereal. Puede tener prácticamente los mismos usos que el arroz y es un ingrediente común de las hamburguesas vegetarianas. Pese a ser un vegetal, la proteína de la quínoa es completa, es decir, aporta todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano. Este pseudocereal libre de gluten también es una buena fuente de hierro y zinc, dos nutrientes que suelen ser deficientes en individuos recién diagnosticados.
Carnes magras (de vaca, de ave y de cerdo)
Las carnes magras, es decir, pobres en grasa, proporcionan proteínas completas, hierro, zinc y vitamina B 12, entre otros nutrientes. El hierro y la vitamina B12 son esenciales para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. El zinc y el hierro son minerales claves para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico.
Las mejores formas de cocinar las carnes son: salteado, a la plancha, al horno y estofadas. Es conveniente que evites la fritura y la parrilla, ya que estos métodos de cocción favorecen la formación de compuestos con potencial cancerígeno.
Pescados azules
Los pescados azules (sardina, salmón, atún, anchoa, jurel, arenque) son ricos en grasas insaturadas Omega 3, sumamente beneficiosas para la salud del corazón, el cerebro y los vasos sanguíneos. También ofrecen proteínas de excelente calidad, fósforo y vitaminas A y D.
Pan apto
El pan apto puede ser consumido fresco o tostado, acompañado con aguacate pisado, queso fresco o tomate restregado. También permite improvisar una comida de mediodía o una cena ligera cuando se utiliza para elaborar un delicioso sándwich.
El pan integral es rico en fibra y, por ello, es más recomendable que el pan blanco. Por otra parte, el pan es de las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en el desayuno, ya que las galletas para celíacos generalmente son demasiado altas en grasas saturadas y azúcares. Muchas personas suponen que los alimentos libres de gluten son más saludables que los convencionales y esto no siempre es así.
Si comienzas a incluir en tu lista de compra los alimentos mencionados a lo largo de este artículo, serás capaz de improvisar comidas fáciles, sabrosas y nutritivas. Disponer en el hogar de opciones saludables y aptas es indispensable para llevar una dieta equilibrada que te ayude a conservar tu salud, prevenir enfermedades y mantener el gluten bien lejos de tu plato.
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