¿Cómo debe mi dieta si soy deportista y tengo celiaquía? ¿La enfermedad puede llegar a afectar a mi rendimiento? Son algunas de las preguntas que se hacen los aficionados al deporte y que les ha tocado convivir con esta enfermedad. Debes saber que ser celíaco no es incompatible con hacer deporte a nivel profesional o como hobbie, hay deportistas famosos como Djokovic que no han dejado que la celiaquía los detenga.

Si bien no es incompatible, es importante tener en cuenta que la celiaquía si que puede afectar al rendimiento físico y más si no detecta a tiempo. Por poner un ejemplo, el centrocampista del Barça Ivan Rakitic descubrió con un análisis el por qué su rendimiento deportivo había mejorado, ya que una vez detectada su condición de celíaco, hizo los cambios necesarios en su dieta y ahora nota la diferencia, se siente mejor y se recupera con más facilidad del esfuerzo realizado en los partidos y días de competición.

En el caso del deportista celíaco se añade un reto extra al hecho de seguir una nutrición adecuada para el ejercicio: conseguir la energía necesaria para desarrollar su actividad física de alimentos y productos sin gluten. Este reto aunque en un primer momento pueda resultar difícil ¡no es imposible! Para ayudarte te damos algunos tips nutricionales que te serán muy útiles tanto si practicas deporte como si quieres empezar.

  • Hidratos de carbono, siempre presentes

    Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía que nuestro cuerpo necesita, son básicos e indispensables para llevar una dieta variada y equilibrada. Pueden clasificarse en dos tipos: simples y complejos, los primeros son los que tienden a almacenarse en el organismo como grasa y los segundos los que se absorben de forma lenta.

    Los carbohidratos complejos son los más recomendados para los deportistas por aportar energía de forma gradual, ser más saciantes y controlar el nivel de azúcar en sangre. Podemos encontrar hidratos complejos en: las verduras, las hortalizas, las legumbres, el pan o la pasta (que suelen estar elaborados con harina de trigo).

    Por supuesto, un deportista celíaco no puede consumir pan o pasta con harina de trigo ¡pero no hay de qué preocuparse! Como ya sabrás, existen otros cereales sin trigo que pueden aportarte la cantidad de hidratos de carbono complejos y azúcares de calidad necesarios para un buen rendimiento físico, algunos de ellos son:

    • Avena sin gluten
    • Maíz
    • Quinoa
    • Trigo sarraceno
    • Lino

    Para conseguir los carbohidratos necesarios, además de incluir estos cereales en tu dieta, también puedes introducir germinados de soja o alfalfa en tus ensaladas o aumentar la cantidad de patatas que consumes, son una buena fuente de energía.

  • Aumenta el consumo de alimentos frescos

    Eliminar los productos envasados y procesados de tu cesta de la compra es la mejor forma de evitar la ingesta de gluten directa o por contaminación cruzada. Si lo que consumes es fresco seguramente no lleve ningún tipo de trazas, conservantes, colorantes o aromas que no puedas consumir. Si además escoges alimentos de temporada las propiedades organolépticas del producto estarán intactas y su valor nutricional será mucho mayor que el de un alimento procesado.

    Comprar productos frescos

  • Vigila tus reservas de minerales y vitaminas

    Los minerales y vitaminas son micronutrientes fundamentales para garantizar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Y los deportistas, más que nadie, deben ser conscientes de su importancia y tomar las cantidades suficientes para estar saludables.

    Por ejemplo, si tienes celiaquía debes vigilar tus reservas de hierro y calcio que, por lo general, son dos minerales que se mantienen en bajos por no absorberse en el intestino de las personas con esta enfermedad. También es importante consumir alimentos con vitamina D, cuya función es facilitar la absorción del calcio en los intestinos, y ácido fólico.

    Para mantener unos buenos niveles de estos nutrientes puedes recurrir a alimentos como a las legumbres, los frutos secos, el pescado o las verduras de hoja verde como fuentes de calcio y hierro. Para re-abastecer el organismo de vitamina D puedes optar por consumir setas o pescados como la caballa, el samón rojo o el atún.

  • Incluye más fibra en tus comidas

    Una de las pautas importantes en una dieta celíaca para deportistas es reforzar y mantener saludable el sistema digestivo. Pero ¿cómo hacerlo? Existen diferentes pautas para que tu sistema digestivo funciona correctamente, una de ellas es el llevar una alimentación rica en fibra natural.

    Podemos definir la fibra alimentaria es un componente vegetal muy resistente al proceso de digestión llevado a cabo por las enzimas de nuestro intestino y a su absorción. Su función es facilitar que los alimentos pasen a través de nuestro sistema digestivo, quedarnos con lo necesario y expulsar aquello que no necesitamos. Puedes encontrar buenos niveles de fibra en: frutas crudas frescas o secas, legumbres, verduras como las espinacas, las alcachofas, o el brocoli, el arroz integral y los frutos secos.

    comer más fibra deporte

  • Mantente bien hidratado/a

    No hay ninguna duda de que una buena hidratación es importante para llevar a cabo cualquier tipo de actividad física. El ejercicio conlleva un aumento en la sudoración del cuerpo y, por lo tanto, la necesidad de reponer el agua que estamos perdiendo para mantener el equilibrio en nuestro organismo.

    Todo los deportistas, sean celíacos o no, deben mantenerse bien hidratados ¡y mucho más en verano! Así que durante tus sesiones de entrenamiento no te olvides de tu botella de agua, tu bebida isótonica o un delicioso smoothie saludable de frutas y verduras.

Recuerda que, aunque tengas que ser más cuidadosa/o con tu alimentación, la celiaquía no es un impedimento para practicar deporte (ni para ningún otro tipo de actividad). Solo basta con llevar una dieta saludable y tener en cuenta los cuidados específicos relacionados con tu condición.